Pilatese ring

Pilatese ringi põhitegevused

Käed üle pea

(Eesmärk: tugevdada rinnalihaseid)

Põlvitades või seistes hoidke pilatese ringi oma kätes. Hingake sisse ja tõstke see pea kohale.

Hingake välja, pigistage Pilatese ring sissepoole.

Hingake sisse, hoidke pilatese ringil pinget ja jätkake väikeseid pigistamisi, naastes aeglaselt algasendisse.

Ühe käe külgrõhk

(Eesmärk: tugevdada õlgade aduktoreid)

Põlvitades või seistes hingake sisse ja asetage Pilatese rõngas vastu reie väliskülge, just puusaliigese alla.

Küünarliiges on kergelt painutatud ja õlaliiges veidi seest pööratud.

Hingake välja, tõstke õlad kokku ja suruge käed reite poole.

Hingake sisse, hoidke pilatese ringil pinget ja jätkake väikeseid pigistamisi, naastes aeglaselt algasendisse.

Ühepoolne biitseps

(Eesmärk: tugevdada küünarnuki painutajaid)

Põlvitades või seistes, hingake sisse, käed ja õlad Pilatese ringi vastasotstes. Sirutage küünarnukid väljapoole.

Hingake välja, painutage küünarnukid kaugemale ja suruge kätega Pilatese ringile alla.

Hingake sisse, hoidke pinget Pilatese ringil ja pöörduge pärast uuesti vajutamist aeglaselt tagasi algasendisse.

Istuv põlveasend

(Eesmärk: tugevdada reie aduktorlihaste rühma)

Istuge puusade ja põlvedega 90 kraadi kõverdatud. Hingake sisse, asetage Pilatese ring oma jalgade vahele, veidi üle põlvede. Puusaliigesed tõmbuvad kokku, pigistades pilatese ringi.

Hingake välja, lisage puusad.

Hingake sisse, hoidke pilatese ringil pinget ja jätkake väikeseid pigistamisi, naastes aeglaselt algasendisse.

Põlve asend selili

(Eesmärk: tugevdada reie aduktorlihaste rühma ning tugevdada vaagna ja nimmepiirkonna stabiilsust.)

Lamage selili, selg loomulikus neutraalses asendis ning puusad ja põlved on painutatud 90 kraadini (töölaua asend).

Hingake sisse, asetage Pilatese rõngas jalgade vahele, põlvede kohale.

Hingake välja, säilitage laua asend, puusad tõmmatud.

Hingake sisse, hoidke pilatese ringil pinget ja jätkake väikeseid pigistamisi, naastes aeglaselt algasendisse.

Millised on pilatese harjutamise ettevaatusabinõud?

Tehke enne iga treeningut 5-10-minutiline rütmiline soojendus.

Tehke omal valikul 1-3 harjutuste seeriat, korrates iga seeriat 5-10 korda.

Puhka iga harjutuse vahel vähemalt 30-60 sekundit.

Igat kehapiirkonda (ülakeha, alakeha, keskosa) treenides tehke sama palju kordusi, et vältida ebaühtlast lihastreeningut.

Kui viis kordust pole võimalik, puhka seeriate vahel kauem või korda ilma Pilatese ringideta.

Kui mõõdukat kuni maksimaalset lihasväsimust ei ole võimalik saavutada, tehke kümme kordust seeriate vahel lühikese puhkeajaga.

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke iga harjutust kuni 2-3 korda nädalas.

Lubage iga pilatesesansi vahel 24-48 tundi piisavat puhkust.

1. Pilatesega tegeledes tuleb tähelepanu pöörata sellele, et enne ja pärast treeningut umbes tund aega ei sööks. Kui sööte enne treeningut, mõjutab see kõhulihaste treenimisvõimet. Pärast treeningut kiirendab söömine toitainete ja kalorite omastamist kehas, mis mõjutab Pilatese treeningut. mainitud mõju.

2. Kuigi Pilates on suurepärane treeningmeetod, ei sobi see kellelegi harjutamiseks. Tuleb märkida, et menstruatsiooniga naised, artriidihaiged või kahjustatud sidemete ja lihaspingetega inimesed ei saa harjutada üldist treeningut. Tõstmine mõjutab keha tervist.